En este segundo día de nuestro reto: Yoga Fix 90, se trabajó bastante en los brazos, hombros y abdominales. Lesley es muy buena instructora y te va guiando paso a paso en el proceso de manejar la respiración, la postura y la técnica.
Obviamente los vídeos están en ingles y si no manejas el idioma puedes tener problemas. Sin embargo, otra de las ventajas de este reto, es que con el tiempo empiezas a familiarizarte con ciertas expresiones, lo que ayudará a tu vocabulario y sobre todo a que tu oído se vaya acostumbrado a un nuevo idioma.
Ejercicios Yoga Fix 90 Day 2
Temas
¿Qué tal si vemos y conocemos algunas de las posturas que vimos el segundo día?
Trataré de explicarte el nombre de la asana y cómo conseguir hacerla bien. Aunque claro, no creas completamente lo que te digo, siempre busca respuestas en otros espacios. Además, si lo ves necesario, contrata un maestro de yoga o intenta ir a clases grupales para ir aprendiendo más sobre las diferentes posturas. Lo otro que puedes hacer es leer mucho 🙂
Normalmente la práctica se inicia en la postura de loto, donde empezamos a conectarnos con el momento, la energía, el ambiente y la respiración, sobre todo.
Después pasamos a la postura del niño, realizando algunas de sus variantes como por ejemplo las que vemos a continuación:
Primero, nos arrodillamos y llevamos las nalgas hasta los talones, luego bajamos el cuerpo hasta el piso y llevamos la frente al suelo, mientras estiramos los brazos y las manos. Sintiendo cómo se estira cada músculo del brazo y cada parte de nuestra espalda.
Luego podemos, en esta misma posición, girarnos un poco a la izquierda y luego a la derecha. Sintiendo como se des-tenciona toda nuestra cintura y espalda. (Imagen 1)
Volvemos al centro y llevamos las manos atrás, las unimos y las subimos lo más que podamos. Como se ve en la imagen dos, abajo a la izquierda.
Al volver nuevamente al centro, nos sentamos en nuestros talones y estiramos lo más que podamos con las manos unidas y hacía arriba.
Desde esta posición, se pueden hacer muchos ejercicios de estiramiento que nos ayudan para arrancar nuestro ejercicio del día. Como por ejemplo: mover la cabeza de un lado a otro, estirar el cuello…
Savanasana o la postura del perro cara hacia abajo
Al menos las dos primeras imágenes. Nos presenta una postura en la cual se puede descansar y despejar la mente mientras nos acomodamos para iniciar con el ejercicio. Esta postura la logramos de la siguiente manera:
Si está acostado boca a bajo, apoya las manos a los lados del pecho.
Luego separa los pies al ancho de las caderas. Apóyate en cuatro puntos (manos y pies).
Lleva los glúteos hacia los talones o puedo hacer la postura de la cobra, mientras vas subiendo el cuerpo.
Levanta la cadera y lleva los muslos hacia atrás. Lleva los talones hacia atrás y hacia el piso. Tan apoyados a él como puedas.
Resiste con los antebrazos e intenta llevar el pecho hacia los muslos. Empujando los omóplatos hacia la espalda.
Deje que tu cabeza cuelgue hacia abajo de forma relajada.
Presiona las palmas de las manos contra el suelo, mientras mantienes los brazos extendidos y alejas la cadera de la cabeza.
Para deshacer esta postura, puedes hacer la postura de la tabla o apoyar las rodillas en el piso separadas un poco más del ancho de las caderas. Lleva los glúteos hacia los talones y apoya la frente en el piso, haciendo la postura del niño.
Observación: No es necesario que los talones toquen el piso (al menos no al principio). Es importante que hagas el máximo esfuerzo de los talones en dirección al piso para alargar las piernas y mantener elevadas las rodillas.
Prasarita Padottanasana
Esta postura se logra estando parada, mirando de lado, con los pies separados y paralelos uno con otro.
Se debe sentir los pies pegados la piso y la conexión a la pelvis. Se llevan las manos hacia arriba. Manda la pelvis hacia atrás y lleva el cuerpo hacia delante hasta que quede paralelo al piso, lo más en línea recta que puedas.
Luego, baja las manos al piso con los brazos paralelos, baja la cabeza manteniendo la espalda larga y lo más recta que puedas.
Puede que al principio te cueste apoyar siquiera las manos en la colchoneta. No te asares, no re preocupes, pero ve intentando bajar.
Con el tiempo y la práctica, notarás que la flexibilidad aumenta y que vas bajando un poquito más cada día.
La postura de cobra
Me encanta esta postura porque tiene muchas variaciones y puedes sentir el estiramiento de la espalda.
Este segundo día vimos varias de estas variaciones. Para lograr la postura haz lo siguiente:
Acostado boca a bajo, apoya las manos a los lados del pecho.
Luego junta los pies y ve levantando, lentamente, la parte superior del cuerpo, con las manos apoyadas en el suelo y abiertas.
Estira los brazo a un nivel que sea cómodo, mientras intentas mantener las caderas, piernas y pies pegados a la colchoneta.
Recuerda levantar la barbilla y el pecho .
Esta postura la puedes mantener durante 3 y 5 respiraciones completas y puedes hacer varias variaciones de ella. Por ejemplo, mientras la haces, puedes girar la cabeza de izquierda a derecha o también puedes, bajar un poco más el torso (como en la última imagen) y levantar brazos y pecho del suelo. Tratando de mantener el equilibrio.
Con estas posturas vistas, ya se puede realizar lo que se llama: el saludo del sol, que son varias posturas sincronizadas que se repiten entre 3 y cinco veces.
Utthita Parsvakonasana
Esta postura se me parece mucho al triángulo, pero según averigüé es una diferente. En esta, vamos fortaleciendo las rodillas, muslos y tobillos.
Estando de pie, separamos las piernas colocando los pies paralelos, más abiertos que el ancho de las caderas.
Giramos los pies uno hacia un lado y el otro hacia afuera.
Inspirando, se elevan y extienden ambos brazos en cruz, a la altura de los hombros.
Exhalando, se flexiona el tronco lateralmente hacia el lado del pie que está hacia afuera.
Luego se desliza la mano por la cadera hacia el suelo, lentamente.
Es necesario, buscar tu límite y apoyar suavemente la mano en la pierna o el pie. Si no puedes, coloca el codo sobre tu pierna. Lo importan es que te sientas cómoda.
El otro brazo lo estiras con los dedos de la mano apuntando hacia el cielo.
La idea es que el tronco mantenga una línea recta, paralela al suelo, desde la cintura hasta los dedos de la mano. Gira la cabeza mirando la mano que está arriba.
Los brazos deberán permanecer bien estirados (lo más que puedas).
Mantén la postura un par de respiraciones y luego repite con el otro lado.
Virabhadrasana I
Para hacer esta postura, se colocan los pies bien enraizados, las piernas firmes y fuertes. Un pie se gira hacia fuera y el otro hace palanca. La posición de los pies es más o menos así: el pie izquierdo 90 grados a la izquierda y el pie derecho a unos 45 grados a la izquierda. Esto quiere decir que no quedan completamente rectos.
Luego el tronco se gira hacia la izquierda, con las caderas mirando hacia adelante. Se doble la rodilla izquierda, teniendo en cuenta que ésta debe estar directamente encima de su pie.
Ya por último, es necesario levantar los brazos perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Como si los brazos estuvieran pegados a las orejas. Las palmas deben estar mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba.
Si puedes, quédate en la postura de 30 a 60 segundos. Luego repita el ejercicio del otro lado.
En la práctica de hoy, flexionamos varias veces la pierna derecha, tratando de que con ella tocara el piso y volvíamos a subir. Nada sencillo, porque hay que estar concentrado en la respiración y mantener el equilibrio.
Para finalizar, te dejo con las imágenes de otras posturas un poco más complejas que seguro intentaré describirte luego:
Finalizamos con varios posturas de semitorsión de columna, que ayuda a relajar el cuerpo, obviamente la columna, la espalda y hasta las piernas.
Listo, esta fue, más o menos la práctica el segundo día de Yoga Fix 90. Fue bastante intensa, pero gratificante.
No olvides ver el vídeo completo de la práctica aquí y apuntarte al reto:
Recuerda que si tienes dudas con la postura, puedes leer información del tema antes de hacerla o también, puedes contratar a un maestro de yoga privado para que te enseñe a realizarla. Siempre hazlo con cuidado y enfocada en la posición de tu cuerpo, en la respiración y en la relajación de tu mente.
¿Cómo te fue con el segundo día del reto Yoga Fix 90?
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